La realización de actividad física es fundamental en todas las etapas de la vida; sin embargo en escolares es aún más importante, ya que en este periodo se sientan las bases para el futuro.
La realización de actividad física es muy importante debido a la gran cantidad de beneficios que esta tiene:
- Promueve el bienestar integral y el comportamiento social
- Aumento de procesos cognitivos
- Incrementa el logro académico
- Mejora de la salud mental
- Mejora del sistema cardiorrespiratorio
- Control de la composición corporal
- Desarrollo del sistema nervioso
- Alcanzar peak de masa ósea
- Desarrollo muscular
Los estímulos motrices que reciban los estudiantes en edades tempranas son de vital importancia y fundamentales para el desarrollo de movimientos complejos en edades posteriores. Por tanto las clases de educación física son imprescindibles para generar estímulos motrices; no obstante en este periodo de tiempo en que estarás en casa sin esta importante clase puedes hacer algunas actividades que te mantendrán activo.
Toda clase de educación física o actividad física que desees llevar a cabo debe considerar 3 etapas:
î Calentamiento: Movimientos articulares amplios y suaves.
î Fase principal: Rutina con actividades de intensidad moderada a vigorosa que involucren grandes masas musculares.
î Vuelta a la calma: Ejercicios de respiración y estiramientos.
Recomendaciones para niños y niñas de 7 a 9 años:
î Tiempo: 60 minutos
î Frecuencia semanal: Todos los días
î Intensidad: Moderada a vigorosa
î Actividades recomendadas para la rutina de actividades de la fase principal: Actividades educativas que favorezcan y potencien el desarrollo de desplazamientos, manipulaciones, equilibrios y coordinaciones generales.
Ejemplos:
1. Actividades con una pelota: Tomar cualquier tipo de pelota (fútbol, trapo, esponja, papel, goma) y lanzarla con las 2 manos hacia arriba, luego sólo con una, lanzar por detrás del cuerpo y recibirla adelante, hacerla rodar por el antebrazo, brazo hasta llegar al hombro, etc. Si la pelota botea puede botear la pelota en el lugar o en diferentes direcciones, también puede ser lanzada contra una pared y recuperarla de vuelta.
2. Actividades rítmicas: Colocar música acorde a la edad que favorezca el progreso en la elaboración de las percepciones espaciales y temporales así como también topológicas, es decir, arriba, abajo, delante-detrás, izquierda-derecha, lejos-cerca, antes-después. Las danzas folclóricas pueden ser de ayuda.
3. Saltar la cuerda: La cuerda debe ser cómoda y acorde a la estatura. Para elegirla puede hacer el siguiente procedimientos doblarla a la mitad, pisarla en el medio con uno de sus pies mientras se mantiene de pie con los pies juntos y medir los extremos con la cuerda extendida hasta aproximadamente las axilas. Una vez con la cuerda lista es posible probar saltar en el lugar, hacia delante, atrás, con un pie, con los, etc.
A todos los ejemplos puede agregarle desplazamientos de acuerdo a las posibilidades.
Recomendaciones para niños y niñas de 10 a 17 años:
î Tiempo: 60 minutos
î Frecuencia semanal: Todos los días
î Intensidad: Moderada a vigorosa
î Actividades recomendadas para la rutina de actividades de la fase principal: Actividades aeróbicas y de fuerza muscular que permitan fortalecer el sistema cardiorrespiratorio y muscular y esquelético.
Ejemplos:
1. Actividades con un escalón: Tomar o identificar cualquier tipo de escalón que no supere los 40 centímetros. En este podrá subir y bajar de frente, de lado, alternando los pies de bajada y subida cuantas veces quiera; también podrá subir con un paso y bajar con un pequeño salto, etc. Puede hacer estos movimientos al ritmo de la música. Esta actividad la puede hacer de forma continua o por intervalos. Los tiempos los coloca el ejecutante siempre y cuando complete a lo menos 20 minutos.
2. Actividades con el propio peso del cuerpo: Con el peso del cuerpo se pueden realizar múltiples ejercicios como las flexo-extensiones de codo: Estas consisten en colocarse boca a bajo con las manos apoyadas en el piso separadas a la altura de los hombros y las piernas extendidas y juntas o levemente separadas. Desde esta posición debe descender flexionando los codos a la altura de la parrilla costal. El número de repeticiones de este ejercicio debe ser de acuerdo a las posibilidades de cada adolescente así como también el tiempo de recuperación.
3. Actividad Skipping: Se trata de realizar en el lugar o en movimiento una elevación exagerada del muslo de manera constante y a gran velocidad. Es importante que durante la ejecución se mantenga la cadera elevada en todo momento, evitando que descienda al apoyar el pie en el suelo. En cuanto a los brazos, trabajan muy activamente durante la realización de este ejercicio, flexionando los codos a 90 grados y elevando con la misma intensidad el brazo contrario de la pierna que se sube, para coordinar el impulso y dar fluidez al movimiento.
ÁREA DEPORTIVA
COLEGIO PATRICIO LYNCH
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual.
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Importancia del cuidado de la columna vertebral:
El crecimiento correcto de la espalda de los niños es vital para evitar dolencias en la edad adulta. La columna vertebral es el eje, el sostén principal de nuestro esqueleto. Entre los 9 y los 12 años, se dan la mayoría de las desviaciones de la columna vertebral, por tanto es un período para estar muy atento.
Estas desviaciones pueden ser posturales o funcionales, es decir, dadas por el modo en que el niño se sienta, camina y realiza los movimientos en su vida diaria. Pueden ser estructuradas, más difíciles de corregir por la dificultad para “colocarse derechos”, ya que la columna se va desviando de su eje hacia los lados o hacia adelante y atrás, pudiéndose presentar escoliosis, hiperlordosis o cifosis, respectivamente.
Desviaciones comunes: ejercicios que los padres pueden realizar con sus hijos
Cifosis dorsal (columna encorvada): Postura acostado boca arriba en el piso, con las piernas elevadas (lo más cerca de 90º posible) descansando los talones contra la pared, y los brazos a los lados del cuerpo en cruz (formando 90º con el tronco) con las palmas hacia arriba. Poner atención en la respiración intentando expandir el pecho, abrirlo, y en cada exhalación empujar con la punta de los dedos de las manos hacia afuera, hasta sentir el estiramiento en la zona pectoral. Al mismo tiempo, se deben ir descendiendo los hombros, evitando tensionar los trapecios.
Hiperlordosis lumbar (cola hacia afuera): Postura acostada boca arriba con los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas. Controlar que la cintura esté en contacto con el piso. Realizar el movimiento de 'meter la cola' intentando que la región lumbar aplaste bien el suelo, sin levantar o despegando lo menos posible el sacro del piso, y aflojar el movimiento. Repetir con el ritmo de la respiración, haciendo el movimiento con la exhalación y relajando con la inhalación. Tratar de realizar el movimiento con la menor fuerza posible.
Es fundamental que estos ejercicios no causen dolor. Sí puede sentirse el estiramiento, pero no debe ser desagradable.
En caso de que el médico pediatra o traumatólogo haya diagnosticado alguna desviación de la columna vertebral, el profesor de educación física podrá dar pequeñas indicaciones y el kinesiólogo tratará al niño con una serie de ejercicios posturales correctivos, con el fin de que la curvatura no continúe avanzando durante el crecimiento del niño.
